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(健身运动)睡前做瑜伽好吗 真的可以助睡眠吗

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发表于 2017-9-9 16:03:31 | 显示全部楼层 |阅读模式
瑜伽是一项有益身心健康的运动,能够缓和和拉伸身体,让自己的身体得到放松,而在当今社会,失眠几乎成为了许多人共同的毛病了,那么,睡前做瑜伽有效果吗?睡前瑜伽真的可以助睡眠吗?
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经常睡前做瑜伽好吗

其实,每天晚上睡觉前,做几个简单的瑜伽能够有效去除肩部的多余的脂肪,还能改善睡眠。

睡前瑜伽由内到外梳理女性身体,有瘦身减压、美容养颜、调节女性内分泌等多种作用。

睡前瑜伽算是对抗失眠最有效的方式之一。不是所有瑜伽都有助眠功效,一些缓和的,能拉伸身体,并且令人放松的瑜伽动作才能令我们更好地进入甜美的梦乡。不管你有没有睡眠问题,都可以在睡前来一套以下瑜伽动作,只需要15-20分钟,就能帮你一夜好眠到天亮。

争取每天在同一时间段进行练习,地点没有严格的限制,但尽量选择在通风,空气新鲜并且安静的地方,在家里开着窗户练习也是可以的,练习时最好在地板上铺张半厘米厚整洁的地毯。

睡前瑜伽的动作

一、婴儿式
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以婴儿式来开启我们的睡前瑜伽

1、双膝打开与臀部同宽,跪在垫子上,大脚趾相叠置于身后。深吸一口气,呼气时,身体下压到大腿上。尽量拉伸脊柱和颈部,感觉到肋骨远离尾骨,头顶远离肩膀。

2、把双臂放于双腿两侧,掌心朝上,或者置于体前尽量延伸。

3、保持这个姿势,完成10次呼吸。

二、站立前屈
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这个姿势可以让你觉得所有压力都从头顶倾泻而出。

1、以山姿站在垫子前端。吸气,手臂向上伸直。

2、呼气时,收紧腹肌,保持背部平直,上身向前弯。下巴朝向胸部,肩膀放松,头顶朝向地面。

3、身体重心前移到脚趾上,双腿尽量绷直。双手放到地面上,手指和脚趾平齐。

4、保持这个姿势,完成10次呼吸。

三、蝴蝶式
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这个姿势有助于放松臀部

1、坐在垫子上,双膝弯曲,双脚对齐。用双手把腿打开,用肘部向下压膝盖。如果你想加强延展效果,双臂可以向前伸直。

2、保持这个姿势,完成10次呼吸。

四、分腿坐
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这是一个动态的姿势,但它一样会有助于让你的身体进入睡眠的状态。

1、坐在垫子上,双腿向前打开到你的极限距离。

2、确保脚趾和膝盖绷直。以臀部为轴向前,肚子和胸部向前压,避免后背不能保持平直。

3、双手可以放在脚上或腿上,或者向前伸来支持躯干的重量。

4、保持这个姿势,完成10次呼吸。

五、开腿前屈
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这个动作可以帮你放松肩膀,减少压力。

1、从站立前屈的动作慢慢起身,站在垫子前端。双脚分开大约3-4英尺,脚跟略宽于脚趾。

2、手臂放于身后,手掌相对手指交叉紧握。

3、以臀部为轴向前完全,头顶向下,双手指向地板。双脚放松,臀部重心前移和双脚在一直线上。

4、保持这个姿势,完成10次呼吸。然后吸气,站起。

六、桥式
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是非常适合上床前的翻转体式。

1、平躺,双臂放于体侧,手掌向下。膝盖弯曲,脚跟尽量靠向臀部。

2、手掌和脚紧贴地面,向上抬起臀部。双手压在垫子上,或者在骨盆下双手交握。或者也可用肘部弯曲,双手放在背部。如果双脚靠的足够近,也可用用双手抓住脚踝。

3、保持这个姿势做10个深呼吸,尽量抬高臀部。

七、单膝压腿
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这个姿势可以带来非常好的拉伸效果,是我最喜欢的动作之一。

1、延续上一个动作的姿势,双腿打开,晃动一会放松。

2、弯曲右膝,脚掌对着大腿内侧,把脚跟尽量拉向身体。

3、吸气坐直,呼气,把身体压在左腿上。双手放于小腿两侧,或者扶在左脚上。

4、保持这个姿势,完成10次呼吸。坐起来,换边重复。

八、老鹰式拧转
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在休息之前,可以用这个动作来锻炼脊柱的柔韧性。

1、平躺在地上,左脚趾绕在右脚踝后,就像老鹰的姿势。双臂向两侧伸开,手心朝上。

2、把双膝转向左侧,贴在地面上,头向右转。

3、保持这个姿势完成5次呼吸,体会脊柱的拉长、拧转,可能会听到一些咔咔声。

4、用腹肌的力量抬起膝盖回到中间。打开双腿,换一个缠绕的方向,这次左膝在前。然后两膝盖朝向右侧,头往左侧。

5、完成五次呼吸后就可以开始最后一个动作了。

九、脚靠墙
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脚靠墙可以让身体更平静,还能缓解背部疼痛和肌肉紧张。

1、完成上一个姿势后,把毯子靠墙放置。

2、尽量贴墙而坐。后背和屁股靠在垫子上,双脚放在墙上,膝盖弯曲。

3、双脚沿着墙上抬,脚跟靠在墙面上。双臂可以置于体侧,或者放在头后(这个姿势会拉伸肩膀)。

4、闭眼全身放松,想象重力在往下拉你,而毯子撑住了你。

5、保持30秒。然后身体转向一侧,膝盖弯曲,头靠在手臂里,就像胎儿的姿势一样休息一分钟。然后就可以站起来了。

十、仰卧放松
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在爬上床之前来完成最后一个放松的姿势吧。

1、平躺,闭上眼睛,为了充分的放松,双臂和身体间保持几公分的距离,手掌向上。两脚跟相距两拳距离,双脚放松向外打开。上下耸动肩膀,尽量延伸脊柱,放松后背。

2、找到让自己最放松的姿势后,保持住大概10分钟左右。如果时间有限,也要尽量等到心率减慢,呼吸回到正常舒缓的节奏。

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